NUTRIZIONE IN SITUAZIONE D’EMERGENZA COVID19
Non dobbiamo dimenticare l’importante ruolo dell’alimentazione per affrontare in condizioni ottime di salute una situazione di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo e difenderci dalle malattie e dalle infezioni. L’organismo per sopravvivere, crescere e proteggersi ha bisogno di essere rifornito continuamente delle sostanze nutritive contenute negli alimenti e solo una dieta bilanciata può assicurare questo aspetto fondamentale. .
Tutti gli alimenti apportano diverse sostanze nutritive. Di seguito vi spieghiamo quali sono le diverse funzioni dei principali nutrienti per rinforzare il nostro sistema immunitario.
Le proteine ad alto valore biologico sono costituenti degli anticorpi e fungono da trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.
Le proteine animali (a più alto valore biologico, da preferire) le troviamo nella carne, pesce, uova, latte e derivati.
Le proteine vegetali le troviamo nei cereali, legumi e semi.
I lipidi sono precursori di ormoni, vitamina D e regolano la temperatura corporea. Sono veicolo delle vitamine liposolubili (K-A-D-E) che vengono assorbite solo in presenza di questi.
I grassi si classificano in base al punto di fusione (acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsatur. In altre parole, quanto bene o male fanno in base alla sua composizione chimica). L’attenzione al tipo di acidi grassi ed agli alimenti che li contengono si basa sui risultati di alcuni studi scientifici che ne hanno evidenziato gli effetti sfavorevoli per alcuni parametri di rischio cardiovascolare, aumentano i livelli del colesterolo delle LDL (frazione del colesterolo che indica il rischio cardiovascolare --> colesterolo "cattivo"), riducono i livelli di colesterolo delle HDL (frazione protettiva del colesterolo) ed incrementano la produzione di “radicali liberi”, sostanze dannose per l’organismo. Quindi minore è il punto di fusione, meglio è la qualità dei grassi.
Riportiamo in calce la classificazione in base al punto di fusione:
Grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente ed un alto punto di fusione (da evitare). Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale (burro, carni, formaggi, panna, frattaglie) e nascosti anche in alcuni alimenti di uso quotidiano (dolci, salse e creme, olio di palma e di cocco, prodotti da forno).
Oli (olio di oliva e di semi) liquidi a temperatura ambiente, più ricchi di acidi grassi insaturi e con un basso punto di fusione (da preferire). Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale (ad eccezione dell’olio di cocco e di palma).
Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, a basso punto di fusione e importantissimi sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina. Sono presenti nel pesce (soprattutto quello azzurro), salmone, verdure a foglia larga, noci e mandorle, oli di semi e legumi.
I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo. Sono indispensabili per le funzioni energetiche del cervello. In base alla loro composizione chimica si suddividono in carboidrati semplici e complessi (da preferire) ed in natura sono presenti soprattutto nei cereali, nei legumi, nei tuberi, nella frutta, nei vegetali, nel latte e negli zuccheri. La presenza nella dieta di un soggetto sano di tutti i tipi di carboidrati, sia semplici che complessi, assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo.
La fibra alimentare è fondamentale per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Inoltre, le fibre costringendo ad una masticazione più prolungata, aumentano il volume del bolo rendendolo più viscoso, allungano i tempi di svuotamento dello stomaco, conferendo un maggiore senso di sazietà. Tali nutrienti sono carboidrati e si trovano in natura nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei legumi.
Le vitamine ed i sali minerali costituiscono un gruppo di sostanze che sono necessarie al normale funzionamento e sviluppo degli organi e si trovano in tutti i tipi di alimenti, motivo per il quale variare l’alimentazione è fondamentale per evitare carenze vitaminiche. Alcuni alimenti perdono la quantità di vitamine in base ad alcuni processi di cottura, raffinazione, triturazione e conservazione degli alimenti. Alcuni accorgimenti per ridurre la perdita delle vitamine con la cottura degli alimenti sono:
Evitare di lavare la verdura in grandi quantità di acqua o di lasciarla a bagno per tutto il tempo che intercorre tra la preparazione e la cottura.
Tagliare gli ortaggi destinati alla cottura o al consumo dopo il loro lavaggio senza frazionare troppo l’alimento
Consumare il liquido di cottura che permette un recupero di vitamine e sali minerali
Preferire la cottura a vapore o in pentola a pressione
Le sostanze antiossidanti sono dei meccanismi di difesa naturali a livello cellulare. La maggior parte degli antiossidanti naturali che si conoscono, appartengono al regno vegetale e ricadono essenzialmente in 3 grandi gruppi di sostanze:
Carotenoidi, sono pigmenti di colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali ed i frutti giallo-arancio e rossi (pomodori, carote, zucca, albicocche). Altri carotenoidi importanti sono contenuti principalmente in vegetali verdi (spinaci, piselli, broccoli, lattuga, prezzemolo, sedano) ed in prodotti di colore giallo (mais, grano duro, arance, limoni, banane, peperoni, tuorlo d’uovo).
Vitamine: La vitamina E (semi e oli da essi derivati, cereali e frutta secca) e la vitamina C (ribes, kiwi, fragole, agrumi, peperoni, prezzemolo, broccoli, rucola, cavolfiore, spinaci, lattuga) aiutano l’organismo a difendersi dalle malattie, stimolando il sistema immunitario.
Polifenoli, queste molecole sono metaboliti secondari presenti nelle piante e che svolgono varie necessità fisiologiche: difesa contro i parassiti, agenti tossici, condizioni ambientali e raggi ultravioletti. Si suddividono in 4 gruppi principali e possiamo trovarli in natura nei frutti rossi, caffè, diversi tipi di verdure, frutta e vino.
Gli alimenti funzionali sono dei componenti di cui sono state documentate una o più proprietà benefiche per la salute umana. Le proprietà degli alimenti funzionali possono essere molteplici, tra le quali:
Rinforzare le difese immunitarie
Migliorare le funzioni intestinali
Rallentare l’invecchiamento cellulare combattendo i radicali liberi
Proteggere dalle patologie cardiovascolari
Azione probiotica (microrganismi vivi in grado di modulare l’equilibrio della flora batterica intestinale e di potenziare le difese immunitarie dell’organismo).
Azione prebiotica (sostanze presenti negli alimenti vegetali che stimolano la crescita di diversi ceppi batterici già presenti nel tratto intestinale benefici per l’organismo)
Azione simbiotica, si riferisce alla contemporanea presenza in un alimento di un elemento probiotico e prebiotico
In commercio possiamo trovare tanti alimenti funzionali. Alcuni esempi sono:
Pomodoro ricco di licopene ad azione antiossidante
Prodotti lattiero caseari, contengono probiotici, i quali promuovono la crescita di specifici gruppi batterici e regolano la funzionalità intestinale.
Concludendo, è quindi fondamentale capire che un’alimentazione corretta ed equilibrata, ricca di verdura e frutta, come la dieta mediterranea, è sufficiente a garantire un’efficace azione protettiva per riuscire a difendersi in momenti di difficoltà ed a migliorare il nostro sistema immunologico associato ad uno stile di vita attivo.
